【臺中專訪／LEWIS & Orla】今天我們很榮幸邀請到營養界知名的營養師，她畢業於臺北醫學大學營養學系碩士、腎臟專科營養師、糖尿病衛教師、長照 Level II 營養師、 CTSSN 運動營養專業認證、自由時報專欄營養師。同時經歷非常豐富，包含仁馨樂活園區營養師（光田醫院）、彰化延緩失能社區營養師、鹿港基督教醫院兼任營養師、還有寶可夢訓練師等等，她就是我們的「營養師 拉拉-吳佳穎」
▌一般肉粽包有糯米、蛋黃與肥豬肉，是不是比較難消化，要如何吃比較健康？
一般的肉粽通常是糯米，這種米的特性是具有高黏性，它的組成結構比較難讓腸胃酵素分解，內餡也是比較高油脂的肥肉跟花生，這樣會讓胃排空變得很慢，所以吃完肉粽會必較難消化導致胃脹氣或胃痛，比要健康的吃法就是控制吃的分量，一天吃一顆就好（一顆等於一碗飯，可依照個人食量調整），肉粽的成分就是肉加油，所以建議放在正餐來代替白飯或麵條來吃，不要吃完一顆肉粽又去吃白飯或麵條，這樣澱粉就很容易過量，另外肉粽的蔬菜含量很少，所以會建議吃的時候加上一兩顆拳頭大的蔬菜量來補充膳食纖維來幫助腸胃蠕動，可以採用水煮或涼拌的方式來食用，或飯後吃些酵素的保健品幫助腸胃消化。
▌傳聞冰粽（鹼粽）聽說比較不健康是真的嗎？是食材問題還是添加物？
鹼粽的製作方式就是加上鹼水或鹼粉，讓糯米的結構被破壞吸水後可以快速膨脹，讓粽子有比較有嚼勁的口感、漂亮的色澤還有避免與粽葉的沾粘，有些不良的業者會加入非法添加物＂硼砂＂，這個吃進人體內會產生硼酸，這個會對人體產生累積性的毒害，導致消化不良、嘔吐或腹瀉等，甚至有致癌的風險，目前硼砂已經被世界各國禁用，國內衛生單位建議採用另外一種合法添加物＂三偏磷酸鈉＂，它跟硼砂一樣可以讓粽子具有Q彈口感，但不會有硼砂那樣的危害，但因為我們無法確定業者會採用哪種添加物，所以建議喜歡食用鹼粽的國人可以自行製作，或購買另外一種冰粽（甜粽），它的外皮是糯米加一點麵粉或太白粉來製作，裡面會包紅豆或豆沙，這樣不但比較少添加物，比起整顆都是糯米做的鹼粽也會比較好消化。
▌高齡長輩或有哪些疾病患者（如三高、腎病患者）在吃粽子的時候要注意什麼嗎？
沒有三高的長輩可以把粽子當正餐吃再搭配蔬菜，另外要注意的是粽子的溫度，粽子放涼之後糯米的黏度會增加，老年人腸胃蠕動比較緩慢，消化酵素也比較少，吃冷掉的粽子容易引起胃脹或悶的症狀，所以給長輩粽子要「趁熱吃」，再搭配飯後散步運動促進腸胃蠕動。另外有些長輩有假牙或口水分泌較少，再食用粽子時要注意好假牙黏著與小口慢吃。
若有三高的長輩在吃粽子時要掌握「三低一高」原則，低油、低糖、低鹽與高纖維，粽子選擇上可以選擇養生粽，這類粽子會用燕麥、薏仁、糙米來取代糯米，這樣就可以增加纖維的攝取，養生粽也會包比較多的蔬菜，如菇類或竹筍等食材，這樣就可以幫助延緩血糖上升，若高血脂的人可以改用白肉或瘦肉來取代五花肉，減少飽和脂肪的攝取。若是糖尿病的患者，需要注意酮類食物的替換，一般粽子等於一碗飯，一顆鹼粽等於半碗飯，同樣需要在主餐吃，避免血糖升糖速度快，盡量在吃粽子前可以食用 1 ~ 2 顆拳頭大的蔬菜量，或是蛋白質食物，如黃豆製品、魚或是海鮮先墊墊胃再吃粽子。
▌茄子、豆菜、桃子或李子這類蔬果，有哪些人在吃這些時要注意的嗎？
基本上時令蔬果都適合，不過唯獨糖分上稍微注意，衛福部建議成年人每日需要 2~3 份的水果，有糖尿病的朋友建議每天 2 份即可，一份的份量大約一顆棒球大小，外面的水果有的葉著會用糖、鹽或梅粉去醃製，吃多可能會影響血糖跟血壓，若是慢性病的朋友建議吃原味的水果。
▌吃粽子時要搭配那些湯品或飲品比較合適？
搭配蔬菜湯比較合適，因為肉粽的含有糯米和油，就不建議再搭配貢丸湯或排骨湯，可以選口味清淡的食材，才能夠幫助解油膩助消化，像是竹筍蛤蜊湯、百菇湯、青菜豆腐湯等都蠻適合的；飲料的部分像是喝含糖飲料或酸梅汁基本上都不建議，含糖飲料會越喝越渴，而酸梅汁的含鈉量很高，喝了容易水腫，飲料的話建議無糖烏龍茶、無糖綠茶與黑豆水等。
▌家裡粽子很多吃不完，建議冷藏或是冷凍保存？放多久內食用比較好呢？
端午節氣溫高濕度又大，適合很多微生物、細菌與黴菌生長，食物保存不當容易變質腐敗，家裡的長輩很多都有冷凍食物就不會變壞的迷思，或是熱的食物要放冷才能放進冰箱，其實這都是不好的觀念，因為細菌的生長跟溫度有很大的關係，溫度在 60 ~ 70 度就是危險溫度，細菌會快速增長，所以食物保存就要縮短食物在危險溫度帶的時間。
若粽子放涼了，就是進入危險溫度帶時間，不要等到涼了才放到冰箱，要趕快冰起來，縮短危險溫度帶的時間，至於放冷藏或冷凍，只要是食物溫度低於 7 度就可以讓細菌的繁殖速度下降，若放在冷凍 -18 度，那就會更有效延長食物的保鮮期，放冷凍會比較好，但網路上有流傳說粽子放一年還是可以吃，這是非常危險的觀念，因為在冷凍庫裡的細菌停留在食物上，只是停止活動並沒有殺死，因為我們每天會開關冰箱，無法維持穩定的冷凍溫度，所以建議肉粽還是盡快吃完。在食用時，建議從冷凍庫拿出來後先放到冷藏，冷藏後直接拿到電鍋或微波爐加熱，避免吃到食物中心沒有熟透的部分，減少食物中毒的風險。
▌吃粽子就是要加醬，要怎樣吃比較健康呢？消費者要如何選購醬料呢？
其實醬料能不家是最好的！因為多那幾湯匙的醬料就可能讓身體多了不少熱量跟鹽份，如果要加醬料的話，建議是用沾的會比淋上的好，若是高血壓或是糖尿病患者，建議將醬料裝在小支不鏽鋼湯匙的方式淋在肉粽上。購買醬料時可以參考包裝外的營養標示，選擇每 100 公克含糖、鈉和熱量最低的比較好。鹼粽的部分，許多人會加果糖或是蜂蜜，這些都是糖和熱量，蜂蜜也是糖並沒有比較健康，糖尿病的病友就必須注意，或者是考慮採用代糖（甜味劑），這比起果糖熱量較低且不會引起血糖波動。
▌節日過後是否吃哪些食物或蔬果能比較幫助瘦身呢？
其實沒有哪一種食物可以幫助瘦身，因為體重的變化取決於一天熱量攝取的多寡，若吃進去的比消耗的多，那麼體內的賀爾蒙＂胰島素＂將會轉換成脂肪囤積體來，這樣體種就會上升，若是節日後想要減重，就要創造「熱量赤字」，就是讓身體消耗的熱量大於吃進的熱量，在搭配斷食，讓血糖和胰島素恢復穩定，這樣就會有瘦身的效果。
▌現代人注重養生，像是素食主義者或是健身者有沒有推薦的端午飲食呢？
健身的人會注意自己的體型，特別是脂肪囤積，像北部粽熱量就很高，一顆就有 600 大卡等於一個便當，北部粽熱量高的原因在於，事先會將糯米以油炒熟，加上蛋黃、五花肉、栗子等各種配料就會讓熱量飆高，北部粽對於健身的人就不是好選擇。南部粽因為是包好在以水煮或蒸的方式烹飪，相對熱量就比較低，南部粽為 500 大卡，對健身的人來說，南部粽是比較好的選擇。但不管南部或北部粽，口味都偏鹹，每顆粽子鈉含量大多有 600 毫克，而我們每餐建議的鈉含量為 600 毫克，等於說吃完粽子就不能吃其他的。至於素食的素肉粽熱量也沒比較低，速肉粽的烹調方式差不多與內餡花生多，熱量為 480 大卡，若加上素料的話熱量會再加上去，內餡若包豆皮或豆干相對比較健康，熱量對低的是客家粿粽，一顆僅有 300 大卡，除了比較小顆僅有半碗飯的熱量，也不會油炒，所以熱量較低。熱量最最最低的就是五穀米粽，因為它相對糯米具有膳食纖維與礦物質，追求健康與瘦身的人就會選這樣的粽子，一顆僅有 250 大卡。
▌吃粽子之後，斷食兩天能夠瘦回來嗎？168 斷食或生酮斷食有效嗎？
斷食瘦身要看如何斷食，若控制不佳可能導致體重反而上升，因為曾有人因為斷食，忍到無法再忍，就開始爆吃造成反效果。斷食常見的有 168 斷食或是 204 斷食，但是斷食不是在於不吃或不喝，斷食的重點在於連續空腹時間，進而控制胰島素分泌的時間， 168 斷食是控制吃東西的時間，至於能不能瘦取決在於可以飲食的八小時吃了什麼東西的熱量，若是吃進的熱量大於消耗的熱量，就算斷食幾個小時還是無濟於事。斷食期間若是吃進高油高脂的餅乾、巧克力或炸物，這樣身體就會缺乏微量營養素，讓身體無法正常代謝，吃進什麼比斷食時間更重要。
生酮斷食很多網美都有在做，這一開始是用在癲癇的患者身上，癲癇患者腦內會產生不正常放電，而生酮會抑制這樣的現象，減肥只是它的附加價值，生酮的原理就是能量來源的切換，生酮飲食就是糖量非常少，改吃很多的油，因為身體的糖很少無法產生葡萄糖，就會改由脂肪代謝生成酮體產生能量，這樣就會把脂肪代謝掉，這就是生酮減脂的原因。不管是哪一種斷食，都要有「熱量赤字」的概念，若沒達到「熱量赤字」什麼斷食都一樣，重點在吃進什麼與一天消耗多少能量，但這樣的飲食不一定適合每一個人，若要減肥還是詢問營養師比要好。
▌減肥期間水煮餐該如何吃？無油飲食對減肥有幫助嗎？
水煮餐有可能達到熱量赤字的效果，水煮餐可以減少油脂攝取，如何正確吃水煮餐主要有三點：第一、一天選 1 ~ 2 餐水煮就好，剩下的一餐可以正常飲食，因為油脂也是我們身體所需的一部份；第二、每天的主菜或配菜水煮就好，比如便當裡有肉，那就可以搭配水煮的肉和炒的青菜或是煎的肉或是水煮的青菜，不需要整餐的食材都是水煮，這樣也可以達到減少油脂的效果；第三、若整天都吃水煮餐的話，就要額外補充好的油脂，若整天吃水煮餐的話就可能會產生副作用，補充好油的話，可以在水煮餐上面淋上一湯匙的好油，好油有橄欖油、亞麻仁油或是紫菜油都可以，完全無油飲食是不建議，油脂可以幫助脂溶性維生素吸收、潤滑腸胃道與組成賀爾蒙等功能，無由飲食副作用可能會早成便祕、缺乏維生素ADEK與賀爾蒙失調、皮膚無光澤等狀況出現。
▌減肥可以吃下午茶嗎？
在減肥過程中，若是採用水煮餐，也可以在吃點有堅果的小零食或小份量包裝，避免吃過量，75% 的無糖黑巧克力、無鹽巴的原味海苔、牛番茄或小黃瓜都是不錯的選擇，另外原形的食物也很推薦，都可以事先準備起來當成下午茶，這些都是減肥的小技巧。
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